El hábito alimenticio que cambió mi vida

Dietas existen muchas. Van y vienen como las modas. Y uno pensaría que con tanto avance en la ciencia, los grandes pensadores embatados de este mundo ya debieran haber descifrado cuál es la manera correcta de comer. ¡Pero no!, hay tanta disparidad y desacuerdo en el mundo de la nutrición que más que una disciplina médica, parece política y chisme de lavadero; y además se puede deducir que las cosas van mal en un dominio del conocimiento cuando hay más consenso en el moderno y actual refugio de la imbecilidad: las humanidades.

Y si bien la impotencia filosófica y moral de las humanidades condenan nuestra alma al infierno de la banalidad, esta destrucción del espíritu es un proceso lento y progresivo, que se manifiesta en las sociedades y las culturas como decadencia y depravación.No así con la ineptitud nutricional, que deja ver su signos en la misma carne, en el cuerpo que constituye parte tan cercana de nuestra experiencia. Es cosa de ver la multitud de individuos maltrechos y deformados por la obesidad que transitan por las calles de nuestras ciudades para sumirse en un terror profundo, y preguntarse cómo es que las nobles formas humanas, glorificadas por Policleto, Miguel Ángel y Bernini, se convirtieron de pronto en un desfile tan repugnante de lonjas desparramadas, excrecencias pendulosas y grotesquerías semejantes.

Pues bien, nuestros fracasos nutricionales nos han sumido de lleno en la peor de las ironías: ser víctimas de la abundancia, como un avaro que muere sepultado bajo una montaña de monedas de oro.

La competencia nutricional puede cambiar tu vida y tu salud para bien

La verdad es que no existe una sola dieta que se adapte a todos los cuerpos, ni a todos los metabolismos. De hecho, no debemos buscar una dieta específica, sino hábitos que nos permitan cuatro cosas elementales, lo que yo llamo competencia nutricional:

  1. Mantener una talla saludable
  2. Mejorar el metabolismo
  3. Ser sostenible a largo plazo
  4. Incrementar el disfrute de la comida

No cabe duda que mantener un peso correcto es una de las mayores dificultades de nuestro tiempo. Incluso si uno logra perder esos “kilitos de más”, lo más probable es que éstos vuelvan y sean cada día más difíciles de perder. La mejoría metabólica se refiere a la eficiencia con la cual procesamos los alimentos y aquí entran sutilezas como la hiperinsulinemia, la autofagia, el microbioma, las cetoadaptaciones, y otros tantos palabrones de muchas sílabas.

Del mismo modo, dietas que no sean sostenibles a largo plazo resultan inútiles y la mayoría de las veces contraproducentes. Finalmente, la comida es una bendición para el ser humano, y vastos aspectos de la cultura son gastronómicos. Es un crimen cuando nuestros nutrimentos se convierten en fuente de angustia y desazón.

Cada quien debe buscar los hábitos que satisfagan las condiciones anteriores. Sin embargo, hay una práctica que debería ser adoptada por la gran mayoría de las personas, pues es un hábito que puede incrementar tu competencia nutricional en un 1000%: el ayuno intermitente.

El ayuno intermitente es la privación voluntaria de alimentos por un periodo variable. Hay varias formas de practicarlo y cada persona responde de modo distinto. Un principio que parece ser universal es que el ayuno —el periodo sin comer— debe ser mayor a 16 horas. Por ejemplo, si comes tus últimos alimentos a las 8 PM, puedes simplemente saltarte el desayuno y comenzar a comer al mediodía, hora muy adecuada para el almuerzo.

Pero ¿no se supone que lo correcto es ir comiendo de poquito en poquito, con bocaditos y mordiditas pudorosas? Eso nos dice la sabiduría popular, pero no hay modo de alimentarse más dañino para el metabolismo que estarlo sometiendo una y otra vez a lo largo del día a numerosos estímulos nutricionales. Pues cada que introduces comida en tu cuerpo, multitud de enzimas e intrincados caminos metabólicos se activan, mantienen a tu cuerpo en tensión constante. No hay evidencia en nuestro pasado evolutivo de que nos hayamos alimentado constantemente, como vacas en la pastura.

No hay conocimiento nutricional más obsoleto que la noción de la tres comidas y las dos colaciones (o piscolabis).

Beneficios del ayuno

Antes de entrar en los beneficios fisiológicos y profundos que tiene el ayuno intermitente en nuestro cuerpo, vamos a ver los beneficios tangibles, para que te vayas animando:

  • Pérdida de peso
  • Menos hambre y antojos
  • Mayor disfrute de la comida
  • Reducción de la inflamación del tracto gastrointestinal (te echas menos pedos)
  • Reducción de la inflamación de la piel
  • Reducción de la niebla mental y menor fluctuación en niveles de energía a lo largo del día

¿Por qué ocurre todo lo anterior? Pues bien, es obvio que si comes menos tiempo durante el día, es muy probable que comas menos. El hambre y la saciedad son procesos influenciados por hormonas (grelina y leptina), las cuales a su vez están sujetas a ciclos circadianos, ritmos de modulación y procesos de retroalimentación negativa; es decir, el hambre va y viene, incluso sin comer.

Una de las cosas más desagradables de hacer una dieta es tener que comer raciones escuetas y miserables. ¡Que no haya lugar para la duda! El ayuno de hecho es la filosofía de una alimentación voluptuosa y sana, en la que uno puede hacer lo que es natural querer hacer: comer hasta saciarse. Por el contrario, restringir el tamaño de las raciones es la filosofía del hambre constante, de apetitos enfermos y anoréxicos.

Diabetes tipo 2

La diabetes tipo 2 es uno de los mayores males de nuestros días. El riesgo de desarrollar terribles enfermedades como el Alzheimer aumenta si desarrollamos antes diabetes tipo 2. Toda una serie de desgracias para nuestro cuerpo se derivan de esta enfermedad: obesidad, inflamación generalizada, envejecimiento, degeneración de tejidos. La diabetes tipo 2 se fundamenta en un fenómeno hormonal: el aumento de insulina en nuestra circulación, o hiperinsulinemia.

Cada que nos zampamos un gansito, nuestro páncreas libera insulina, lo cual a su vez trae diversos cambios: el principal es la disminución de glucosa en nuestra sangre… pero hay muchos otros… la insulina tiene influencia en prácticamente todos los procesos metabólicos. El problema es que si liberamos demasiada insulina, las células se vuelven insensibles a ésta, o “resistentes”: cada vez necesitan más para lograr el mismo efecto. Esto es lo que se llama resistencia a la insulina, el inicio del síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.

Sólo hay una manera infalible para reducir la resistencia a la insulina: el ayuno. Cuando pasamos un periodo prolongado sin comer, las células de nuestro cuerpo, necesitadas de energía, se vuelven más sensibles a las indicaciones de su director de orquesta: la insulina.

Inflamación gastrointestinal

Muchas veces, alteraciones digestivas —especialmente las crónicas—, se deben simplemente a que no le hemos dado tiempo al sistema digestivo de sanar. Esto es común en la colitis, e incluso en algunos tipos de úlceras. No permitimos que el cuerpo sane porque lo estamos sometiendo a estímulos alimenticios constantes. Sin embargo, si le damos un descanso a nuestros intestinos, éstos suelen ser bastante buenos para regular cualquier lesión de leve a moderada.

Algunos signos de inflamación crónica en el intestino son los dolores punzantes después de comer, y la cantidad grotesca de gases que se acumulan en el intestino inflamado, saliendo después como sonoros y estridentes pedos, casi siempre en los peores momentos. Así que si más de una vez te has visto gaseando a tus congéneres, pero tu corazón es compasivo, no harías mal en probar el ayuno intermitente.

Microbioma

Una de las áreas de la medicina y la fisiología más apasionantes es el estudio del microbioma. El papel que juegan las bacterias y otros microorganismos que viven dentro nosotros es mucho mayor del que cualquiera hubiera pensado.

La composición de los microorganismos de nuestro intestino en particular, afecta aspectos tan diversos de nuestra vida como el estado de ánimo, el crecimiento y la resistencia a infecciones.

La relación simbiótica que hemos creado con estos microorganismos es compleja, y ellos nos otorgan enormes beneficios. A cambio, nosotros les damos sustratos (comida) y un lugar donde vivir. Estos curiosos inquilinos, cuando nuestra dieta va mal, se pueden tornar en nuestros peores enemigos: son quienes causan pestilentes emanaciones culares, punzantes dolores, chorros inesperados, y contribuyen en buena medida a la niebla mental.

El ayuno beneficia nuestro microbioma porque permite que los microorganismos del intestino modulen su propia ecología sin estímulos externos, como alimentos altamente explosivos: pizzas, refrescos, y otras bombas de azúcar.

Autofagia

Es un trabajo sucio, pero alguien tiene que hacerlo. Todas aquellas partes disfuncionales de nuestras células, todo lo que ya no sirve, tiene que ser desechado de algún modo. El modo natural de nuestro cuerpo de “sacar la basura” a nivel celular es la autofagia, o devorarse a sí mismo. Esto puede parecer como algo negativo, pero de hecho es un proceso sano y natural.

Por el contrario, las células envejecidas y enfermas suelen tener una gran cantidad de “basura” y por ello son menos funcionales. El ayuno aumenta la autofagia porque las células se deshacen de lo inservible para ahorrar energía.

Hambre saludable

El efecto más delicioso del ayuno intermitente es que el apetito se regula, y el antojo en general se vuelve mucho más entero y coherente. Esto está modulado por el microbioma y también por procesos hormonales de nuestro organismo.

Pero yo también veo que hay algo de cultural y filosófico tras todo esto. Experimentar hambre da una perspectiva diferente sobre la comida. En los momentos de privación, uno se da cuenta de lo preciosa que es la comida, y también de cómo la profanamos al convertirla en algo que tiramos, que no disfrutamos, que hemos pervertido en un placer culposo y decadente.

Todas las culturas tienen rituales y formas de agradecer los nutrimentos de la tierra. Un arte, el arte de cocinar, debería ser elevado al mismo nivel que la pintura, el cine o la música. El problema de la cocina es que sus obras maestras son efímeras. Desde mi punto de vista, esto la hace un arte aún más precioso. Imagina que sólo pudiera haber una interpretación de las bagatelas de Dvořák , y nunca más fueran a ser escuchados… ¡Cuán afortunados serían aquellos escuchas! Así de afortunados somos cuando comemos una comida bien pensada, una que ocupa un lugar especial, una que será sucedida por un largo ayuno, por un gran silencio.

Cómo empezar a ayunar

Cuando uno comienza a ayunar, conviene intentar un ayuno largo, lo más que uno pueda, para permitirle a nuestros sistemas hormonales, energéticos y microbioma que se regulen y se adapten. Es un estilo de terapia de shock. Posteriormente, lo mejor es crear el hábito de saltarse el desayuno y dejar de comer a eso de 8 PM. Dale una semana, y comenzarás a cosechar los beneficios, unos que serán duraderos y más profundos de lo que te atreverías a creer.

Quiero ayunar pero…

Me he topado con algunas personas que se podrían beneficiar del ayuno intermitente, pero suelen expresar diferentes miedos. El principal es que si ya tienen alta el azúcar, temen que se les suba todavía más. Esto es un error conceptual, pues al reducir la resistencia a la insulina, es común que los niveles de azúcar regresen a niveles fisiológicos.

Quienes sufren de colitis y gastritis tienen miedos similares, que por no comer el ácido gástrico les empeore la condición. Sin embargo, la reducción en la inflamación que causa el ayuno puede resultar beneficiosa y aliviar en gran medida estas dolencias.

Finalmente, sí existe un caso en el cual el ayuno puede resultar mortal: aquellos que se inyectan insulina exógena. Esto ocurre porque la abundancia de insulina en periodos de ayuno puede reducir demasiado los niveles de azúcar en sangre, una condición que se llama hipoglucemia, y que puede conducir a serios problemas.

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Sobre el método de Wim Hof

Wim Hof es el temerario holandés que ha ganado fama mundial por sus proezas en el hielo. Entre sus hazañas más afamadas, está el récord por haber permanecido casi dos horas sumergido en hielo, y el haber corrido un maratón, sólo con sus tenis y sus shorts, en el círculo polar ártico. Este hombre ha retado muchos de los paradigmas aceptados sobre termorregulación y fisiología. Su capacidad para soportar el frío le ha ganado, no sin mérito, el apodo de “El hombre de hielo”, The Iceman en inglés.

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